ჯანსაღი კვების ფორმულა, რომელიც აუცილებლად უნდა იცოდეთ!!!

ეს საინტერესოა - 12:33, 11 Mar, 2014

13224

სწორად კვება სულაც არ ნიშნავს რომელიმე საკვების ამოღებას რაციონიდან – ის გულისხმობს საჭირო რაოდენობით ორგანიზმისთვის მრავალფეროვანი პროდუქტების მიწოდებას. არ არსებობს კონკრეტული დიეტა, ყველა სახის საკვები უნდა შედიოდეს თქვენს ყოველდღიურ მენიუში. მთავარია დაიცვათ ბალანსი! ჩვენს ორგანიზმს ძალიან დიდი რაოდენობით ესაჭიროება გარკვეული ჯგუფის პროდუქტები, სხვები კი შედარებით მცირე დოზებით. ეს სურათი ასახავს თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი დღიური მენიუ:

დაბალანსებული კვება გულისხმობს:

1. ხილი და ბოსტნეული თქვენი საკვების 1/3 უნდა შეადგენდეს, მინიმუმ 5 ულუფა უნდა მიირთვათ ყოველ დღე.

ხილი და ბოსტნეული შეიცავს სხვადასხვა ვიტამინსა და მინერალს, ბოჭკოვანას- რომელიც უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ოპტიმალურ მუშაობასა და მაძღრობის გრძნობის შენარჩუნებას დიდი ხნით. ეცადეთ დღის განმავლობაში მიღებული ხოლ- ბოსტანის ხუთი ულუფა მოიცავდეს შეძლებისდაგვარად ყველა სახეობას.

2. სახამებლის შემცველი საკვები (პური, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი და სხვა) უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური რაციონის 1/3-ს.

ეს საკვები არის ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის უმთავრესი წყარო. უმჯობესია დაუფქვავი ვარიანტი, რადგან ის უფრო მეტ ვიტამის, მინერალსა და ბოჭკოვანას შეიცავს. სახამებლის შემცველი პროდუქტები უზრუნველყოფს ენერგიის ნელა გამოთავისუფლებას და წარმოადგენს შესანიშნავ საკვებს წონის დაკლების მსურველთათვის, რადგან საერთოდ არ შეიცავს ცხიმს. სახამებლის შემცველი საკვები უმჯობესია მოხარშოთ ან შეწვათ გრილზე ყოველგვარი დანამატების გარეშე.

3. რძე და რძის ნაწარმი

თქვენს დღიურ მენიუში რძის პროდუქტების 2- 3 ულუფა უნდა შედიოდეს რომ მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო კალციუმის დოზა- არჩევანი უცხიმო ვარიანტზე შეაჩერეთ.

აღნიშნულ ჯგუფში შედის ყველი, იოგურტი, ნადუღი და არა კარაქი, მარგარინი ან ნაღები (მიეკუთვნება მაღალ კალორიულ საკვებს დიდი რაოდენობით ცხიმების შემცველობის გამო). გარდა ძვლებისთვის აუცილებელი კალციუმისა და ცილებისა, რძის პროდუქტები შეიცავს A და B 12 ვიტამინებს. ცხიმების შემცველობა სხვადასხვა რძის პროდუქტში განსხვავებულია და უმეტესად გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების სახითაა წარმოდგენილი. უცხიმო რძის პროდუქტების მიღება უმჯობესია, რადგან სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად არ მოგიწევთ ცხიმით ორგანიზმის დატირთვა. მიიღთ ნახევრად უცხიმო, 1%- იანი ან უცხიმო რძე და იოგურტი.

იმ შემთხვევაში თუ არ იღებთ რძესა და მის ნაწარმს, უმჯობესია კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძის დალევა- უმჯობესია მიირთვათ უშაქროდ.

4. ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და ცილების სხვა წყარო უნდა მიიღოთ დღეში 2- 3- ჯერ. SetWidth1040-healthy-eating

ცილოვანი საკვები მოიცავს: პარკოსან მცენარეებს, თევზს, საქონლისა და ქათმის ხორცს, კვერცხს, სოიოსა და თხილს.

ცილები ერთობ მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის და უზრუნველყოფს მას ვიტამინებითა და მინერალებით. ხორცი რკინისა და B12 ვიტამინის წყაროა, მაგრამ შესაძლოა გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რადგან დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს შეიცავს. მიიღეთ მჭლე, ცხიმგაცლილი ნაჭრები და მომზადების პროცესში ნუ დაუმატებთ ცხიმს.

არ დაგავიწყდეთ თევზის მიღება (ორაგული), ის დიდ რაოდენობით შეიცავს ომეგა- 3 ცხიმოვან მჟავებს- პოლიუჯერ, გულისთვის სასარგებლო ნივთიერებას. მისი წყაროა ცხიმიანი სახეობის ყველა თევზი , ზოგიერთი მცენარეული (განსაკუთრებით, კაკლის, რაპსის, სელის) ზეთი.

თუ ვეგეტარიანელი ხართ, აუცილებლად მიიღეთ ოსპი, ლობიო, კვერცხი, ტოფუ და თხილეული.

სოიო და ქოლესტერინი

სოიო ცილებისა და ხსნადი ბოჭკოვანას შესანიშნავი წყაროა, რომელიც სისხლში ქოლესტერინის დონის დაქვეითებაში დაგეხმარებათ. სოიო შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებსა და ვიტამინებს, მინიმალური რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს, რის გამოც ჯანსაღი რაიონის ერთ-ერთი შემადგენელი პროდუქტია.

5. შეზღუდეთ ცხიმების/ შაქრის შემცველი საკვებისა და სასმელების მიღება

ეს ჯგუფი მოიცავს ტკბილეულს, ნამცხვრებს, შოკოლადს, გაზიან სასმელსა და ჩიპსებს, აგრეთვე იმ ცხიმებსა და ზეთებს, შაქარსა და მარილს, რომელსაც საკვების მომზადების დროს იყენებთ. უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ ცხიმის საერთო რაოდენობა, არამედ ეცადოთ მიიღოთ სასარგებლო უჯერი ცხიმები.

ყურადღება მიაქციეთ თუ რას სვამთ: გაზიანი სასმელების უმეტესობა შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარსა და შესაბამისად კალორიებს, ამიტომ უმჯობესია მათი შეზღუდვა. თუ ჩაისა და ყავას შაქრით მიირთმევთ, თქვენთვისვე აჯობებს თანდათან შეამციროთ ან უშაქროზე გადახვიდეთ.

წყარო: active.ge